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[心得] 肌力+踏频 助你更好的骑行

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新浪微博达人勋

发表于 2016-11-22 16:12:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
美国大行折叠车!
  刚开始骑自行车时,车友们总是会很在意腿力,因为在平路时,好像骑起来大家的速度都差不多,但在爬坡时,就会很明显地拉开距离,于是很多人会在意自己的腿力不足,好像要把大腿练到粗壮有力,才能够骑得比别人快。但其实比对一下职业公路车手,他们的双腿却都不怎么粗!


  高踏频更有效率
  不管是长途骑乘或是爬坡,踏频(rpm)都要比腿力更重要!例如以长途骑乘来说,当然首先要循序渐进,刚开始骑公路自行车的车友不建议一下子就要跳跃性地挑战过长的距离,应慢慢增加公里数,只要订下目标,要骑到200KM并不难。要让自己骑得更顺,踏频的训练比腿力更重要,因为用90-100的高踏频骑乘,会更有效率,也比较不会造成双腿的痹劳,如果没有办法长时间高踏频骑乘,要靠腿力重踩的话,到最后会很容易造成脚抽筋的状况。

  即使是爬坡,踏频同样很重要,因为要有踏频,爬坡才会快,但当然也同时要有足够的肌力,才能爬得上去。骑乘上坡时要看坡度起伏来调整齿比,让自己的踏频保持平稳,达到踩起来节奏轻快,且是自己能承受、比较舒服的踏频。过程中,如果感觉踏频踩得太快、但爬的速度慢,就是齿比太轻了;应逐步再加重齿比,让踏频降低并保持在70以上,保持在70的踏频,能避免自己踩得太重。但如果以最轻的齿比来踩,还是无法提高踏频到70以上,那表示这个坡已经超过自己的负荷了,建议还是找比较缓和一点的坡来做训练,过一段时间再来挑战比较困难的坡。


  踏频与腿力相辅相成
  所以说起来,应该不是踏频或腿力比较重要,因为在骑乘中本来两者就是相辅相成的,没有肌力就没办法维持高速踩踏,没有踏频也没办法维持长时间骑乘。腿力足的话,比较不会抽筋,也较有肌力可以跟上集团、冲刺;而让自己习惯较高的踏频,骑乘时会比较容易把速度拉上来,也比较能耐长程踩踏。
  平时怎么训练踏频?骑乘时尽量不要重踩,让自己保持轻松愉快的踩踏、约90-100的踏频,遇到不同的地形时,要善用变速,下坡变重一点,上坡变轻一点,尽量维持在这区间。建议以轻齿比热身一小时以上,再去做强度的训练,但训练过后,还是要回到较轻的齿比来做缓和、休息。


  固定转速再加重齿比
  建议平时就用家里附近的路线来练爬坡,用固定的坡来计时,例如5公里坡,想在20分钟内骑完,可能一开始半小时都爬不完,每个星期固定骑两次、三次,就会感受到自己的进步。一开始可能会都采用较轻的齿比,当回转数可以固定后,再开始陆续增加重齿比训练肌力,相对瓦数才会慢慢上升,借此来训练自己的踏频和肌力。


  要练出成效,最重要的还是持之以恒,自己的目标要做到,尤其一般上班族没办法每天练,很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导,并且规划完整的训练计划,更能有事半功倍的成效。此外比赛的洗礼也很重要,即使天天都在练习,但没有比赛的话,很容易停滞、难以进步,订下目标,通过比赛才知道自己的训练有没有成效。
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发表于 2016-11-23 10:30:53 | 显示全部楼层
说的很详细,要多用踏频。。
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