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[其他] 如何掌握科学的自行车锻炼方法

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新浪微博达人勋

发表于 2016-11-22 15:47:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
  如何通过自行车锻炼才是正确的,你想通过自行车达到怎样的锻炼效果?根据不同的意图,有目的地采用不同的自行车锻炼方法,能更好的达到你想要的效果。


  1、减脂型骑车法:以中等速度骑行,一般需要连续不间断骑行40分钟以上,同时注意规律呼吸,对减脂非常效果。


  2、力量型骑车法:即根据不同的条件用力去骑行,如:上坡或上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌肉耐力素质。


  3、间歇型骑车法:在骑车时,先以中慢速骑1至2分钟,再以1.5至2倍速度骑2分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。


  4、强度型骑车法:首先要求以自己的60%极限速度骑行5至7分钟,其次是用码表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。


  5、核心肌力骑车法:骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。


  需要注意的是:
  1、运动时记得穿戴专业运动手套,一是防滑,二是摔倒后可保护手部。
  2、车座的位置。人站立在地面上,一侧腿部抬起,大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即是合适的高度。
  3、不论骑什么样的自行车,如果是为了减脂,需要每隔5至10分钟进行补水。

  4、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练,自行车的锻炼主要是时间的持续,如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。


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