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[心得] 八个动作,提高你骑行的核心肌肉群

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发表于 2016-3-23 13:04:19 | 显示全部楼层 |阅读模式


千万不要让你那不堪一击的瘦弱的核心部位让你的腿部肌肉在骑行的时候白费力气


下面是一些基本的锻炼方法:


当你的骑行的时间越来越长,你越来越坐不住坐垫了,你可能还会感到腰部有些酸痛,你会在一个角落放慢速度。问题是你的核心部位会比你的双腿更先感到疲惫。对于一个运动员来说,就算他的双腿充满爆发力,但至关重要的还是他的核心肌肉群——腹部、腰部和背部,这些都对踏板行程有很大的影响。

“你或许有一双强而有力的腿,但没有一个稳定强健的核心,你就无法让你的腿部肌肉在骑行时,发挥出最好的效果。”一位私人教练Street说。“这就好像你开着一辆上好的法拉利它却配备了一个菲亚特底盘。”
此外,一个强健的核心可以帮助你省去骑行时多余的上身作用力,这样你所有的力都能蓄积起来,很自然地传递到你的脚踏上。

但不好的是,骑行的三角架位,即坐垫、脚踏、手把三者之间的位置支撑着你的体重,依靠的是核心部位的力量,但通常核心部位很少受到我们平时的重视。所以为了锻炼我们的核心肌肉群,今天小编推荐Street设计的常规强度训练。只需要10分钟,你的腹横肌、背部肌肉、腰部、斜腹肌、腿部肌肉、腿筋还有髋部屈肌等,也就是你整个核心部位都会得到锻炼、变得强壮,也能像一个整体一样高效工作。你会发现它跳过了腹直肌或者说六块腹肌群的锻炼,因为Street说:“这些在骑行中是发挥作用最小的部分。”

按照下列顺序,做一些常规的强度训练,每周保证三次就可以提高你的核心力量,这样有助于你骑得更快、更有力、更长时间——骑行效果也会比以前好。

1、拳击球卷腹
(作用于:腹橫肌、斜方肌及下背)


靠在瑜伽球中间,膝盖歪曲至90度,双脚平放在地上。把双手背在脑后,但不要拉你的脖子。向脊椎方向挤压你的肚子,保持上背部和肩部与瑜伽球是分离状态。顺时针转动你的躯体。用下背部施力,让整个球体在整个动作中保持静止。像这样顺时针15次、逆时针15次。

●有什么效果:
除去骑行时向前的动作,你的身体一般会在三个方向运动:当你向前时,头部向下低,纵向上,你的双腿还在上下活动,横向上你的臀部和上身会相应地左右微微晃动。“这个自然地、联动的训练增加控制力,”Street说,而这可以帮助你减小躯干的横向运动和多余的动作。

2、能量桥
(作用于:髖屈肌、臀肌及下背)


如图、背部躺下、膝盖弯曲、让你的脚后跟尽可能向你的臀部位置靠。手臂放在身体两侧、手掌向下。
在这个动作中,你要收紧你的臀部,将其缓缓从地面向上抬,脚跟着地,使肩膀和膝盖呈一条直线。保持两秒。保持脚趾是向上的,然后慢慢放低身体3/4的位置,这是完整的一个动作。你需要重复20次。

●有什么效果:
这个动作加强了下背部和臀部之间的联结。

3、臀部伸展
(作用于:下背、腘旁肌及臀肌)


将你的臀部和腹部靠在瑜伽球上,然后双手撑住地板上,然后伸展你的大腿。脊椎要保持笔直,肩胛骨向后张,就好像它们快要靠在一起了,然后将双脚抬离地面,同时保持双腿伸直。如果可以的话,可以在与地面平行的基础上,再把双腿抬高一点。保持两秒,然后向下。这是完整的一个动作。重复20次。

●有什么效果:
这个动作锻炼的是后背的力量,作用于你下半程的踏板行程。

4、平板支撑
(作用于:腹橫肌、上半及下背)


腹部朝下躺在地板上,手肘置于肩膀正下方撑住身体,臀部离开地面,背部和膝盖打直定住,停留60秒。

●有什么效果:
平板支撑锻炼力量和肌肉耐力,这些都是你骑行时所需要的。

5、侧身平板支撑
(作用于:腹橫肌、斜方肌)


转向右侧,用你右手肘撑住身体,上臂保持平稳,左脚轻轻靠在你的右脚上。将你左边的手臂举过头顶。做这个动作时候。提臀让身体呈一条直线,然后放低臀部,每边进行10到15次。

●有什么效果:
强劲的斜腹肌可以提高你在坐垫上的稳定性,让你控制力和速度都有所改善。

6、剪刀踢
(作用于:腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)


背躺于地面,双脚伸直,双手背在你的腰后。
手肘贴于地面,小腹肌肉向脊椎方向收缩,抬高肩膀离开地面,眼看天花板。将腿抬离地面4英寸(10公分)的位置,双**叉摆动:坚持100次。

●有什么效果:
这个动作连接了关键的骑行肌肉群,锻炼了大腿内侧的肌肉,也提高了臀部力量,膝盖还有前脚的力量,有助于高效踩踏。

7、弓形
(作用于:整个核心)


像是仰卧起坐,而动作是膝盖微弯,脚后跟撑住地板,双手往前延伸与肩同高,手掌相对。借由手的方式来引导身体往上,不管是往上或往下,记得是靠腹部的力量,慢慢上.慢慢下,不是靠上半身的动力来晃上来,共20次。

●有什么效果:
和它的名字相反,弓形反而能有效提高身体的控制能力。

8、划船式
(作用于:腹横肌和下背)


坐下,双手微微放在身后,向后弯直到身体成45°角。然后双腿合并,从地板上抬起来同时伸直双手达到肩膀高度。腹部肌肉紧绷,四肢与躯干形成90°角,如果你的韧带紧绷,那就需要稍微拉伸一下膝盖,停留60秒的时间。

●有什么效果:
和平板支撑差不多,这个动作提高了下腰的稳定性和核心力量,这样可以靠在手把上更长的时间,或者在爬坡的时候不会感到难以发力,速度不够。
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