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[技术] (转)骑行不完全指南

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发表于 2015-11-19 15:39:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
美国大行折叠车!
转:夜风
                                                                                             骑车的好处    
     
       一、能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
  二、能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
  三、能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
  四、可改善性功能。每日骑自行车4—5公里,可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强,有助于夫妻间性生活的和谐。
  五、能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
                                                  
                                                                                                                                  装   备    篇

     新手最常见的问题就是 :我应该买什么样的车? 这个车好不好? 本人想说的是:没有最好的车,只有适合的车。适合你的车才是好车。怎样才能知道适合不适合你,先看一下车的分类:入门的基本有以下选择:山地车   折叠车   旅行车(包括平把公路) 公路车 一般入门以山地车居多  有4+2(汽车带自行车)需求的 有空间需求的选择折叠车  有长途多天旅行需求的选择旅行车  喜欢速度快感的请选公路。


    山地车的优点:就是结实耐操  路况适应能力好  骑行稳定 较舒适,入门门槛较低, 但不宜拉速度,基本属于全能型的。


    折叠:主要倾向突出其便捷性 路况适应能力介于山地和公路之间 基本等同于旅行车 劣势是折叠设计导致车架强度弱于一体车架(包括以上三种) 需要经常保养,当然这是相对而言 品牌折叠车在折叠机构锁紧的前提下你无须担心车身强度。

    旅行车(平把公路):属于山地和公路的混合体 有比公路更粗壮的车架和比山地更窄的轮胎 这样使它拥有比山地车更快的速度和比公路更好的通过性。


    公路:故名思意就是为速度而生的车型  突出速度特点而牺牲部分强度和制动性,以在铺装路(公路)上竞速为目的。入门门槛较高  建议对自行车有一定了解和准备一定投入后再购买。

    总体来说新手入门选择就是以上四种,大家可以根据自身需求选择  新手购买的话建议去本地实体店购买整车,方便以后就近维护和保养。
  
                                                                                                            购买注意事项


      1.预算建议:以运动为目的 建议你用一个月的工资购买单车及配套物品   以竞技为目的,建议以你一年收入为上限购买自行车及配套设备。
      2选择正确尺寸的运动自行车。山地基本有16 17 18 19 寸对应适合160-190人群(具体请自行百度或购买时询问车行)公路一般以上管和立管尺寸为大小标志。
以下是度量身体个部位长度和计算车架尺寸的公式,供大家参考使用。
  1. 测量大腿长度
  测量时最好穿骑行服,站于水平硬性地面,并由一人辅助身体直立,两脚间隔约十公分用书本或其他类似的东西平置于裆部,并向上施加小于坐车座的适当力度,测量书本顶部至地面的距离:
  2. 测量身长
  姿势与步骤1相同,测量锁骨之间V字槽底部至书本上端的距离
  3. 测量臂长a
  水平站立,平伸手臂掌心向前,测量从虎口到肋骨所在平面的距离
  4. 测量肩宽直立,放松两臂,测量肩关节处的宽度
  以上尺寸每个测量三次,取平均值
  根据以上数据可以得到你所需要的车架尺寸:
  公路车架尺寸=i*0.67(cm)
  山地车架尺寸=(i*0.67-11.0)*0.394(英寸)
  把立长度=[(t+a)/2+x]-et
  (g公路车x=4;山地x=8;et=effective top tube length
  你所适合的曲柄长度:腿长范围 (cm) 曲柄长度
  65cm - 70cm  165mm
  71cm - 76cm  170mm
  79cm - 81cm  172.5mm
  82cm - 90cm  175mm
  弯把宽度:(弯把的宽度是指中心至中心的长度)
  肩宽范围s 把宽cm
  38cm 38 40
  39cm 40
  40cm 40
  41cm 40 42
  42cm 42
  43cm 42 44
  以上比较专业也比较繁琐,我们看看直观一点的。
   简单的对照:
  闲人达法:车架与身高尺寸的基本对照
  美利达(车架)
  14寸:160CM以下
  16寸:160-175CM
  18寸:170-185CM
  20寸:185CM以上
  捷安特(车架)
  15寸:160CM以下
  17寸:165-180CM
  19寸:173-185CM
  21寸:185CM以上

    公路车上管水平对照表
166cm/49cm
167cm/49.5cm
168cm/50cm
169cm/50.5cm
170cm/51cm
171cm/51.5cm (Eddy Merckx MC EWEN 171cm/51.5cm)
172cm/52cm
173cm/52.5cm
174cm/53cm
175cm/53.5cm (GIANT Vinokourov,Colnago RASMUSSEN175cm/53.5cm)
176cm/54cm
177cm/54.5cm ( TREK Lance Armstrong 178cm/54.5cm)
178cm/55cm ( BMC Landis Floyd 178cm/55cm )
179cm/55.5cm
180cm/56cm
181cm/56.5cm ( CERVELO IVAN BASSO, JULICH Bobby, 181cm/56.5cm)
182cm/57cm (GIANT Jan Ullrich 183cm/57cm)
183cm/57.5cm
184cm/58cm
185cm/58.5cm
186cm/59cm
187cm/59.5cm[size=; font-size:10.5000pt,10.5000pt]
  以上数据仅供参考
  选车时还要看具体情况,因车、因人而异,还有购车的用途,最好亲自试骑一下、认真考量 。


    3 品牌选择的话   基本有捷安特(什么都做)库伯CUNE(什么都有)   美利达(主山地)   骓驰(山地公路)   大行(折叠)  选择,(什么bmw什么的就别考虑了,你以为有面子懂的人都知道是山寨货)  你如果想问我哪个品牌好?性价比哪个高? 说实话其实入门车各家品牌其实都是大同小异 主要还是看店家的服务
    4建议到本地自行车店购买整车,以便就近保修和调试。价格的话以上自行车公司都有官网,请自行上网查询。这些价格基本没有商量余地但会有一定比例的附件赠送 各个品牌的规定不一,建议选择头盔、手套等保命物品
    5 除了自行车车之外,一些骑行配套装备也是必不可少的,头盔手套是必须品,晚上骑车的话尾也是必需品。头盔手套什么的可能你觉得带着很傻,或者不想引人注目,或者说你骑车的时候会小心,我车技好不用带...etc  但你要知道有时候,发生事故原因并不是你骑行的问题,而是别人撞你,这时候头盔说不定就能救你一命。并且戴头盔和手套会让机动车驾驶员自行把你和通勤买菜车区分开来,使他注意到你。头盔和手套你可以网上购买 因为这个不存在一个维护问题,建议买100以上一体成型的头盔和50以上带硅胶填充物的手套。
  
   


                                           骑  行  篇


     骑行其实最重要就是安全第一,包括带头盔,很多初级骑行爱好者不爱戴头盔,他们可能觉得自己头很硬,嫌戴着头盔太傻,亦或他们觉得自己车技很好不会出事,不要抱着侥幸心理来骑车,正规的车队出行会要求参加的车友戴头盔否则反对其参加,因为很多血淋淋的事实就摆在面前,很多事故伤亡就是缘于没有戴头盔。
       那么头盔是怎么来保护我们的头部的呢?头盔的目的就是破裂, 这就是头盔应该的作用。头盔所用的材质就是一种遭到突然的撞击就破碎, 当头部撞击到什么东西时,头盔就会粉碎,或者破裂。这就是头盔保护头部的作用。(也就是为什么头盔被称呼为“头桶子)头盔的设计是至少经受住一次的撞击!在任何一次的碰撞后,要换掉旧的头盔,这就是头盔的作用。
       接下来我们将告诉你如何正确佩戴头盔:
      头盔佩戴要保持水平,不能前仰后翘,有些骑友认为头盔前面的帽檐有点阻挡视线,就把头盔向上抬高很多以获得良好的视线,这里可以告诉大家,我们可以把帽檐去掉一样能够达到效果。
                                             
                                                
正确的佩戴头盔如下:
                     

如何正确佩戴头盔的要素:

再说一下图上的红点和绿点,这个很重要,正确佩戴头盔应该是头盔调节带的交叉在耳下(红点)一指的厚度,大约1.5厘米。整个带子在下颚(绿点)而不是喉部固定,也要留一指的厚度,大约1.5厘米

    另外需要注意的是夜骑装尾灯,必要的时候带手电,尽量在路况好的,机动车道和非机动车道分开的铺装路上骑行。不要戴耳机等影响视觉,听觉和操作的东西。刹车以点刹为主,不要双脱手。永远记着你是肉包铁 遵守交通规则 不要尝试跟机动车抢车道。
     请不要带锁  它是运动器材 不是交通工具  做到车在人在  再牛b的锁也只是防君子不放小人  小偷搞定也是分分秒的事。
     做好fitting 让自行车适合你的身体。  Fitting大概的意思就是根据你的身高  臂长 腿长 调整坐垫高度和把立长短以适合你的身体
保证骑车的时候科学踩踏 提高效率的同时一定程度上能保护膝盖磨损避免运动伤害。


     
                                     下面谈一下骑行中的几个典型问题


1. 骑车屁股痛 在骑行姿势正确的情况下,对于新手是正常现象  主要是屁股太嫩,欠磨练 ,一般有两种解决途径,一是硅胶垫,
休闲短途的话可以尝试 ,不推荐 。二是骑行裤 裤子里面有护垫,(注意 穿的时候不要穿内裤),有保护缓冲功能外还具有透气排汗的功能。
2. 骑车影响性能力。这个永远是一个争议的话题,发出这种抱怨的一般都是坐垫拔得太高的新人,太高搁着蛋  其实只要骑行姿势和fitting
正确 适量运动(适量大概是每星期不大于300km单次不超过200km )的话是没有问题的,君不见环法都一百年了 没后的运动员屈指可数。
  当然坐垫的选择也很重要,一般高级坐垫都有宽窄度的选择,你可以根据你的两根坐骨间的宽度选择。
3.踩踏齿比(就是变速怎么变的问题)建议采用高踏频,低齿比的方式进行骑行。因为压力和回旋次数相较而言 压力对膝盖磨损的影响更
大。山地建议以中盘(即2档)带5 或6   公路建议在没有基础的情况下尽量用小盘。上坡和逆风的情况下请下降2档齿比以保护你的膝盖。

                                                             骑行手势
编队骑行是一种高速的团队合作骑行方式 目的是为了提高队伍骑行速度节省队伍体力但同时也要保证安全 “安全”不是讲给自己听的,也要让身后的队友
知道前方看不到的地方是否有危险。编队骑行时,由于有领骑队员带风,跟随的队员能够减少30%的体能消耗,轻松地达到较高的平均速度。但是编队
骑行,因为排列紧密,一旦出现突发情况,处理不当便很容易出现骨牌效应——大家都撞到一起。因此,领骑队员不但要对自己负责,更要对队友负责
,也就是说,你必须要让你的队友清晰,明确的知道大队目前的情况和前面的路况,唯一有效和直观的就是骑行手势了。为什么要用手势呢,喊话不可
以吗。有风,有雨的时候,包括很多客观原因下,喊话是听不到的,那么正确的手势对整个队伍的骑行安全相当重要。 规范、准确、利索、到位的骑
行手势也会大大增强队员的信心。下面就介绍下编队骑行中的常用手势:




                                                           内胎更换
    户外骑行,尤其是长途骑行,很大的乐趣来自于意想不到的精彩。不过,常在户外走,意想不到的也有可能是在路上遇到轮胎漏气或者是轮胎寿终就寝的情况。即使是在市区的短途休闲,也难免碰到破胎的位置周围找不到补胎的地方。因此,骑行户外,如何更换内胎是一个基本的技巧,也是骑行者必须要懂得的技巧之一。通常情况下,我们是在没有补胎工具,或者是内胎破烂了很多的孔无法继续使用的情况下,才会更换内胎。当然,更换内胎的前提是出门的时候有带备胎。更换内胎属于很基本的技巧,按部就班就能完成更换,但是懂得一些重要的步骤,或者是知道一些重要的细节会让你的补胎更快捷,同时能免除不必要的二次破胎。下面是更换内胎的视频:


                                                          自行车运动的重要指标----心率
    几乎所有公路车运动员车头都有一到两块表,上面除了会记录速度、历程、踏频外还有一个很重要的数据就是——心率(每分钟心跳的次数)

那么心率在自行车运动中究竟有什么用处呢?
我们应该怎样去使用这些数据?
要怎样获得自己的目标心率?
应该选择什么器材?



一、心率在自行车运动中的运用。

讲到这里,可能很多自行车爱好者会马上联想到训练→专业训练→专业自行车选手……自己每周有5天都在工作,只有周末才有空骑车,最多晚上可以去健身房锻炼1小时。因此,心率对我可能并不重要了。

其实不然,无论是专业自行车选手训练,还是业余时间骑车训练、锻炼身体,又或者是体检报告上的数据告诉你必须运功了……骑车时去关注你的心率,是很有必要的。

一方面,它能使你的训练强度得到保障;另一方面,也能实时检测,不至于让你的心脏“爆缸”。特别是对于一些有训练基础的老鸟,想要提高自己的成绩用心率区间来制定自己的训练计划就很有必要了;另外就是对于刚刚开始骑车的新人,以前几乎没有做过什么运动,而自行车属于强度较大的有有氧运动,这个时候去关注心率能起到“保护”的作用。对于立志用单车减肥的和增强心肺有氧能力的人士而言,检测自己心率并在保证每周3次1小时左右在65%-70%目标心率的骑行,比每天漫无目的地骑车瞎逗有作用的多。

一般临界点在85%最大心率这个地方,下面属于有氧上面是无氧。而85%这个区域我们叫做阈值。如果你在巡航的时候心率超过这个百分比就要调整一下了,否则过不了多久你就会停车的。初学者建议不要超过80%,要循序渐进。

PS:有人可能心跳没到这个数字但还是觉得腿酸或呼吸困难停下来了,这是因为已经超过了乳酸阈值或呼吸阈值了,这两个东西暂时不谈。


二、我们应该怎样去使用这些数据?

这里做一点简单的介绍。我们大致可以吧心率分为5个心率区间:(以下用XX%来表示XX%最大心率)

恢复区间:55%-65%(适合于竞赛后的恢复)
耐力区间:65%-75%(适合于有氧基础的建立)
力量区间:75%-85%(适合于训练肌肉耐力、心肺耐力、阈值下端训练)
间歇:65%-92%(适合于阈值的训练,可分为分散间歇与密集间歇)
竞赛日:80%-92%(适合于模拟竞赛训训练、训练效果的检测及比赛)

对于初学者来说:建议一开始的6-8周都进行耐力区间的训练,每周训练3次为宜。以后可逐步加入力量区间的训练、间歇的训练。如果是长期不不运动者或者有血压偏高等症状,耐力区间训练时间建议拉长,目标心率尽量控制在65%-70%。

对于老鸟来说,可以进行较长时间、较多频次、较低心率(70%-75%左右)的训练来打好基础,每周10小时左右吧。之后在有根据自己的目标(大组赛,爬坡赛…)来进行一些有针对的训练也不失为一种方法。



三、要怎样获得自己的目标心率?

上面谈到了一些最大心率的百分比,那么根据个体不同要怎样自己的最大心率呢?去医院贴上专门的检测设备测量可能只有少数人可以实现吧。

下面推荐两种方法供大家参考。

1、计算得出(此方法属于粗略估算,存在一定误差)

男生最大心率=220-年龄
女生最大心率=225-年龄

注意:有少数人天生最大心率就偏低,因此在关注数据的同时也要关注自身感受。呼吸是否急促、是否有心慌、头晕等症状。

2、通过骑行台、固定自行车测试(该方法适合有一定骑行经验且身体状况良好的老鸟,新手或身体不适者不建议使用)

所需装备:骑行台+自行车一辆/固定自行车一样
心率表一块、运动饮料一瓶、巧克力等能量补充物少许、记录人员一位。

准备工作:头天晚上休息好,测试当日身体无不适症状。测试前1.5小时吃一些碳水化合物作为能量储备。

测试时间:26分钟

测试步骤:
0-15分热身:15分钟后心率基本维持在80%;
16-50分:坐着和站着骑交替,踏频维持在100左右。结束时心率维持在85%-90%;
停车擦汗喝水休息1分钟。
21-25.5分钟:模拟个人计时赛,踏频维持在100-110。心率尽量维持在95%
最后30秒:站起来抽车吧!冲刺吧!拿出你最后的力气来…此时记录员请记下心率表上就会出现的那个最高数字。(不一定30秒都骑完)

PS:此方法存在误差在1~2拍左右,已经是很精准的数据了。我用此方法测试的时候心跳是203,最后的30秒只踩到20多秒就没力气了,下来恢复了好长时间才缓过来…还有一个要补充的是我们的训练目标不是去提高最大心率,这个数字是相对固定的。而且根据你的年龄增长这个数字逐渐在减少,去训练心率区间和阈值就好。


四、应该选择什么器材?

心率表现在市面上基本有polar sigma  garmin  bryton 等选择   sigma基础款pc-15在300左右  polar的基础款在500左右  适合新手入门。garmin  bryton相对而言比较贵  但是使用ant+格式  兼容性和传输性能较好   进阶车手可以考虑      




                                                                  关于改装升级
    从硬件的方面讲  标志着从菜鸟变为老鸟有以下特点 能根据自身特点和实际需要选择适合自己的零件进行改装升级或者组装整车 而不是盲目地追求高配置,高价格。






                                                                                     The  fin










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