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[技术] 骑行前后如何进行身体保健

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发表于 2015-11-18 14:39:06 | 显示全部楼层 |阅读模式

骑车,特别是骑自行车,有其他旅行方式不易遇到的问题,应予注意:



  1.大腿内侧与座垫摩擦,容易产生表皮擦伤;局部出汗多,易生浸渍皮炎。故骑一段路程后应下车休息、擦干,午间及夜晚到休息地后,将出汗的内裤换去,将两腿内侧洗净后擦干,再可备些中药松花粉扑上。如已有溃破要按擦伤处理,重者要停止骑车旅行。
  2.车垫长时间压迫前列腺、阴囊、尿道等,易使其充血,排尿不畅,细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息,使压迫处放松,及时排尿。到住地除一般洗浴清洁外,应将臀部(坐位时脐以下)浸泡在温水中10~15分钟,相当于热敷。
  3.两手紧握车把,以及坐骨、耻骨部神经受压,过久后易麻木。故骑车时应带手套,且有弹性为好,两手常变换握持角度及方式;坐时也应前后、左右“着力点”变化,有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。
  4.车座要有弹性、软、车座高度应低于车把(龙头)高度,车座前端略前倾,上面有软性垫物。旅游骑车者不要追求赛车那样以出速度为前提的设计要求,而以舒适、卫生为主。
  5.女性月经期一般不宜骑车长途旅行,如平时有锻炼基础,个人体质情况较好,也不必禁止。
  6.患有某些疾病的人不宜骑自行车旅游。如有过脑震荡病史、患闭塞性脉管为炎、痔疮、色盲、高度近视的人和孕妇、月经期妇女。
  7.行车要保护好眼睛。在行驶过程中,车速快,公路上风沙大,异物容易侵入眼内,造成意外。应佩带防风太阳镜。患有沙眼、泪囊炎疾病的人,容易迎风流泪,更要保护好。如果发生眼内异物,应立即用干净手帕试去异物,或用口吹,切忌硬擦。异物取出后要闭目休息一下,并滴几点眼药水。
  8.防止骑车摔倒。长途旅行骑车要小心谨慎,下陡坡、急转弯最容易摔倒。万一发生,要采取正确姿势,保护身体,避免摔伤。要当机立断把车子抛掉,人向另一侧跌倒。全身肌肉要绷紧,尽可能用身体的一部分面积接触地面,切不可用单手、单脚、单肩着地,更不能让头部先着地。为了能做到这一点,旅行前要加强练习,学会防护技巧。练习的方法是:身体直立,上下肢向前伸,臂部迅速着地,右肘关节弯曲,身体向右侧倾倒,从臂部向左肩滚动。动作要敏捷、连贯,坚持每日锻炼,直至熟练掌握为止。
  9.骑自行车摔倒最常见的是擦伤、脱臼和挫伤,擦伤是皮肤组织被擦伤出血,或组织液渗出。小面积擦伤可用红汞或紫药水涂抹局部,不必包扎。若关节附近擦伤,处理创面要涂上一些消炎软膏,并包扎起来,因为暴露容易干裂,影响活动,一旦发生感染,还会波及关节。面部擦伤,可涂点红汞,不要用紫药水。
  10.若发生大面积擦伤,须用盐开水清洗污染伤口,然后涂上消炎软膏,用纱布绷带加压包扎。
  11.挫伤:轻者为皮下组织、肌肉韧带挫伤;重者为头、胸、腹部和内脏器官挫伤。如损伤部位疼痛、肿胀、皮下出血等,可口服和外敷跌打损伤药物,然后加压包扎,抬高患肢。疼痛厉害时可服止痛药。
  脱臼是被外力冲撞后四肢某部分关节脱位。最好是立即复位。如果没有复位知识技巧,不要随意摆弄,而应迅速作临时固定,到就近医院处理。固定的方法,如肩或肘关节脱臼可以用绷带悬吊固定。注意劳逸结合。晚上要休息好,勤洗澡,勤换内衣。
  12.长途骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺,尽可能把脚垫高,以促使血液循环。如有坡度不大的斜坡,也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。
  骑行之后的身体保健
  骑行完成后,回到家可以做以下几点:
  1、骑车完后,回到家洗澡时,将水温调整到适度(最好比人体体温稍高一点),然后用喷头对准疼痛的部位,慢慢的移动(记住:水要有一定的冲力)。这种用热水式按摩(自定义的),目的是:加速血液循环,可以缓减疼痛的感觉。
  2、睡觉前,做一些动作。
  动作一:双腿伸直平躺于床上,腿慢慢的往上抬,尽量达到90度,再放下,反复练习5-10次。
  动作二:双腿伸直平躺于床上,当腿抬起时,臀部也跟着抬起,慢慢的抬,往上引伸,此时双肘着床,手掌撑住跨部做为支柱,保持其身体平衡,尽量达到直立状态,并且坚持1-3分钟,稍作休息再重复3-5次。(注:如果没有经常做这个动作,需要人在旁边护着。目的:拉伸一下疲劳的腿部饥肉和神经)
  动作三:双腿伸直平躺于床上,双腿抬起,然后往头顶方向压,注意调整好力度和呼吸。这种方式可根据自己的感觉调整,差不多就放回原平躺状态,休息一下再往返做。(目的:舒缓背部脊椎神经)
  3、补水。补水不仅在骑行过程中要需要不断给身体补充水分及盐分;在骑行后也一定要注意补水。骑行后要多喝清淡点的水。(目的:以加快尿液的排泄,保障其畅通)
  关于骑车时膝盖疼的原因分析
  一.自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种:
  1、座垫过高可引起膝盖外侧痛。
  2、座垫过低可引起膝盖内侧痛。
  3、重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。
  二.骑行时尽量用小齿轮比,提高踩踏频率,不要齿轮比太重了,必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑10公里发力要均匀,不能过猛多休息.我们不鼓励骑上坡路段,如果遇上坡,能骑就骑,不要勉强,推车不是一件掉链子的事,请放心,走在前面的战友会等你的,不会落下你。
  三.主要的原因是骑行姿势不正确.避免外8字或内8字的骑行,
  四.如果车坐拨得太高,蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。
  总之,避免高强度骑行,一切有赖于科学地安排、合理地分配骑行线路,以能锻炼身体又能享受骑行带来的快乐为宜
  自行车防止背痛有秘诀
  秘诀一:正确的坐姿
  珍惜背部的坐姿
  对于初学者和只想籍自行车松弛身心的旅游骑士,理性的坐垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。
  受过训练者是坐姿
  背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。秘诀二:伸展运动
  肩膀旋转运动每一次出游之前或 每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
  肩部运动
  伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。
  梯形肌运动
  伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。
  风车运动
  两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
  颈部伸展运动
  此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。
  大伸展运动
  此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉
  疼痛与不适
  在长时间的骑行中,不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适,当你感觉到疼痛时应引起警觉,找到原因并及时纠正。
  1.跟腱
  跟腱位于脚腕后部,连接腓骨肌肉和脚后跟,此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬,长时间地过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏,以免肌腱过于紧张。
  2.脚腕
  上述的情况也会导致脚腕疼痛,如果你是平足,在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲,骑车时脚会前后左右地摆动,这样也会引起脚腕不适。
  3.背部
  背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起,肩部不应塌陷,这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些,这是无害的。如果背部塌陷,颠簸会使背部更加下陷,会导致严重的脊椎疼痛。
  4.脚部
  脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中,过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬,这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。
  5.手指
  长时间的骑行会使手指麻木,应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤。
  上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经,避免此处受压。不要用带有厚泡沫(海绵)的手套,握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上,手腕放松。
  6.膝盖
  膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起:
  ·力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行
  ·车座太低致使膝关节过度弯曲
  ·蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动,下意识地改正,使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
  7. 肩部
  车座过于前倾使身体的重量压在上肢,时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部,引起不适。
  自行车健身五大秘笈
  NO1.有氧骑车法:以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时要注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。
  NO2.强度型骑车法:首先是要规定好每次的骑行速度,其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
  NO3.力量型骑车法:即根据不同的条件用力去骑行,如上坡、下坡,这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质,还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
  NO4.间歇型骑车法:在骑车时,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,然后再慢,再快,如此交替循环锻炼,可以有效地锻炼人的心脏功能。
  NO5.脚心骑车法:用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到按摩穴位的作用。
  具体做法是:一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前进,每次一只脚蹬车30下至50下,在顶风或上坡时锻炼,效果更佳。




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