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[其他] 燃脂心法三步走~

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新浪微博达人勋

发表于 2015-8-27 14:55:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
美国大行折叠车!
燃脂心法三步走~
【燃脂关键一:选对运动强度区间 燃烧对的能量】
许多人都有这样的疑惑:运动时,怎么知道现在使用的能量来自脂肪还是糖类?这就要看运动强度。目前市面上有许多搭配心率带的穿戴式装备,可以从心率区间来监控强度。如果没有相关装备,可以靠呼吸情况来判断。
以跑步为例,快走、轻松小跑,跟着音乐哼歌,或是与训练伙伴一边聊天一边跑,就属于比较轻的层级范围。
图片2.jpg
到了第二区间,会开始有点喘,聊天时断断续续,只能一句一句讲话。
第三个区间会让人觉得似乎跑进了个人节奏,虽然有点喘、一直流汗,但感觉良好。通常的10、20公里路跑赛,如果不是以比赛为目标,大部分都属于这个强度区间。
第四至五阶就会开始非常喘,大概只能回答一个词、一个单字,感觉心脏快要从嘴巴蹦出来,没有办法维持很久。
在低强度运动区间(一、二)会以脂肪为主要能量来源,强度如果提高至第三区间,便开始使用糖类进入无氧区间,那时就不是以脂肪消耗为主了,不过这个运动区间可能是我们最喜欢的节奏。
因此要注意:很多人以为运动的持续时间长达一至两小时,就是所谓的有氧,但其实身体也许不是被训练到我们所想要的燃脂能量路径。
【燃脂关键二:空腹运动20分钟 提升燃脂能力】
虽然很多运动科学告诉我们空腹训练不好、不健康,但这个问题其实因人而异,没有绝对的对错,而是怎么去运用、训练的问题。
脂肪系统的特性是很有效率的,但是启动非常慢,就像火力发电厂在发电一样,要先到山里采矿,再运到火力发电厂。如果是低运动强度,持续一段时间,又稍微空腹,这时身体利用脂肪的能力就会提升。可以每天早上先空腹做20分钟的轻松跑或快走,将身体开机,后续挖矿的动作就会走得更顺。
所以空腹运动的重点在于,运动强度要够低,并至少持续20分钟。不过也不要贪多,30分钟左右就可以结束,再继续下去消耗掉的可能是你的肌肉。
【燃脂关键三:重视有氧运动 及时补充营养】
图片1.jpg
晨间空腹运动,算是对没有运动习惯的一般人、或者有规律训练但有氧代谢机制不佳的运动员,开启生理有氧适应的小偏方。撇开这个主题不谈,无论训练目的是什么,终极目标都是健康,因此要十分重视有氧运动。
有氧运动大部分的能量来自脂肪酸的分解和代谢,强度不可以太高,才能有效燃烧脂肪。但由于糖类的氧化依然在有氧区间内与脂肪并行,因此在运动过程中,要特别注意:如果身体因为缺乏营养补给而处于低能量状态,可能会分解蛋白质,提高肝和肾的负担,这便与健康的概念背道而驰。所以即便不是早晨,距离上一餐间隔了大约12小时的情况下,训练开始后1.5小时,也要开始补充糖类。

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